Мнения худеющих по поводу бобовых разнятся. С одной стороны, это полезный и натуральный продукт, который диетологи советуют включить в свой рацион всем тем, кто стремится похудеть. С другой стороны, бобы содержат углеводы, а многие диеты основываются именно на ограничении их потребления.
Итак, каков приговор? Стоит ли положить бобовые в свою тарелку?
Исследование 2013 года, проведенное в Университете Лома Линда, установило, что «бобовая диета, богатая клетчаткой, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов «. Еще одно исследование показало, что «любители бобовых в среднем весят на 3 килограмма меньше тех, кто избегает потребления бобов».
Это хорошие новости для тех, кто любит этот вид растений. А вот и полезные свойства бобовых:
— Снижают уровень холестерина
— Регулируют уровень сахара в крови
— Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
— Быстро насыщают
— Если вы еще не знаете, какие блюда можно приготовить с бобовыми, то взгляните на эту подборку интересных и простых рецептов.
Вот 10 рецептов, которые помогут вам включить бобовые в свой рацион.
1.Киноа с черными бобами
Время приготовления этого блюда – всего 15 минут!
Ингредиенты:
- 1 ч.л. растительного масла
- 1 головка лука (порезать)
- 3 зубчика чеснока (измельчить)
- 3/4 чашки киноа
- 1 1/2 стакана овощного бульона
- 1 ч. л. молотого тмина
- 1/4 ч.л. кайенского перца
- соль и молотый черный перец по вкусу
- 1 чашка замороженных кукурузных зерен
- 2 банки черной фасоли
- 1/2 чашки нарезанной свежей кинзы
2.Густая похлебка из кукурузы и белой фасоли
Это блюдо можно подать и на ужин, и на обед.
Ингредиенты:
- 1 луковица
- 1/2 красного перца
- 3 моркови
- 2 зубчика чеснока
- О,5 кг картофеля
- 6 початков кукурузы
- 1 банка белой фасоли
- 3 веточки свежего тимьяна
- 2 ст. л. сливочного масла
- 1 лавровый лист
- 6 чашек молока
- 1/4 чашки кукурузной муки
- 2 чайные ложки кошерной соли
- Свежий молотый перец
3.Юго-западный салат
Это огромное блюдо наглядно показывает, как просто можно включить бобовые в свой рацион.
Ингредиенты:
- 3 чашки салатного микса
- 1/2 чашки тертого сыра
- 1/4 чашки соуса сальса
- 8 кусочков обжаренной куриной грудки
- 1/3 чашки кукурузы
- 1/3 чашки бобов
- Соус на выбор
4.Сэндвич с нутом и авокадо
Пасту-салат из авокадо и нута можно подавать в сэндвиче или с лепешкой.
Ингредиенты:
- 1 банка нута
- 1 авокадо
- 1/4 чашки свежей кинзы, нарезанной
- 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
- Сок 1 лайма
- Соль и перец по вкусу
- Хлеб или лепешка на ваш выбор
5.Бобовый десерт
Оказывается, бобовые еще и подходят для приготовления десертов. Правда, стоит все же ограничиться одной порцией такой сладости, если вы хотите похудеть.
Ингредиенты:
- 1 1/2 чашки нута или белой фасоли
- 3 ст. л. орехового масла
- 1/8 ч. л. разрыхлителя
- 1-2 ч.л. ванильного экстракта
- 1/8 ч. л. соли
- 3/4 чашки коричневого сахара
- 1 ст. л. яблочного соуса
- 1/4 чашки молотого льна или овсяных хлопьев
- 2 ч. л. корицы
- Грецкие орехи, изюм по вкусу
Суп-чили с курицей и белой фасолью
Острота чили и фасоль, богатая клетчаткой, помогут дольше чувствовать себя сытым.
Ингредиенты:
- 4 ч. л. оливкового масла
- 1 кг курицы
- 1 ч. л. соли
- 1 зубчик чеснока
- 1 луковица
- 1 ч.л. молотого тмина
- 1/2 ч. л. сушеного орегано
- 1/4 ч. л. молотой корицы
- 1/4 ч. л. молотого кайенского перца
- 2 банки белой фасоли
- Куриный бульон
- 2 ст. л. свежей кинзы
7.Азиатский салат с имбирно-арахисовой заправкой
Это простой рецепт блюда, которое вы сможете взять с собой на работу.
Ингредиенты:
- 4 чашки нашинкованной капусты
- 2 чашки тертой моркови
- 1 красный перец, тонко нарезанный
- 1 чашка соевых бобов
- 2 луковицы
- 1/2 чашки соленого арахиса
- 1/2 чашки свежего кориандра
- Для заправки:
- 1/4 чашки меда
- 1/4 стакана растительного масла
- 1/4 чашки рисового уксуса
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. арахисового
- 1/2 ч. л. соли
- 1/2 ч. л. соуса Шрирача
- 1 ст. л. рубленого свежего имбиря
- 1 большой зубчик чеснока
8.Запеченная энчилада с черными бобами и киноа
Мексиканский соус энчилада и бобовые.
Ингредиенты:
- 1 чашка киноа
- 2 чашки воды
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- 1 халапеньо
- 1 красный перец
- 1 чашка кукурузы
- Сок 1 лайма
- 1 ч. л. молотого тмина
- 1 ст. л. молотого красного перца
- 1/3 чашки кинзы
- Соль и перец по вкусу
- 2 банки черной фасоли
- 2 чашки соуса энчилада
- 2 чашки тертого сыра
9.Простой тосканский суп с фасолью
Фасоль прекрасно подходит для многих супов, с ней блюда получаются еще более сытными.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 луковица
- 2 средних моркови
- 2 стебля сельдерея
- 1 средний кабачок
- 4 зубчика чеснока
- 1/4 ч. л. хлопьев красного перца
- 1/4 ч. л. сушеного тимьяна
- 1/2 ч. л. сушеного розмарина
- Куриный или овощной бульон
- 2 банки белой фасоли
- 1 банка консервированных помидоров без соли
- 3 чашки нарезанной капусты
- 2 ч. л. соли
- 1 ч. л. свежемолотого черного перца
- 1 ст. л. сахара
- 1 ст. л. белого винного уксуса
10.Утренний смузи
Бобовые – отличный источник белка. Добавьте несколько измельченных бобов в утренний смузи, и у вас получится полезный завтрак.
Теперь вы знаете 10 простых рецептов вкусных блюд с бобовыми, которые помогут вам похудеть.
Источник: justcoolidea.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
