Если ваши колени не позволяют носить стильные юбки и платья или шортики, вам следует о них позаботиться. Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион и при необходимости внести в него определенные коррективы. Дополнительно вам следует начать выполнять упражнения против лишнего жира на коленях, о которых мы и решили вам рассказать.
Жир на коленях – это самые настоящие проблемные области для некоторых женщин, а иногда и мужчин. Вся сложность заключается в том, что с этих проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, поэтому вам придется поднапрячься и набраться терпения. Хорошая новость в том, что существуют реально эффективные упражнения, позволяющие избавиться от жира между коленями в максимально сжатые сроки. Чтобы вам было проще добиться желаемых результатов, помните следующие правила: жир с коленей начнет уходить не сразу; убрать жировые отложения конкретно с коленей трудно, то есть придется похудеть в целом; корректирование проблемных зон может отнять не один и не два месяца, а полгода и более, так что будьте терпеливы.
Убрать жир с коленей с помощью упражнений
Представленный ниже комплекс упражнений рекомендуется дополнить кардиотренировками и правильным рационом питания, и в целом вести здоровый образ жизни.
Для похудения коленей есть простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях и даже на рабочем месте, сидя на стуле.
Классические приседания
- Для борьбы с лишним весом всегда помогали приседания, поэтому с них и начнем.
- Приседать необходимо так, чтобы угол в коленях в нижней точке был прямым.
- Выполняйте такое количество повторений, на сколько хватит сил.
- Можно начать даже с 5-6 повторов, но постепенно нужно повышать нагрузку и выполнять больше повторений за раз.
- Руки при приседаниях можно держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед – как вам будет удобнее.
Данное упражнение помогает убрать жир преимущественно над коленками. Если физическая подготовка позволяет вам приседать, вытянув одну ногу вперед (так называемый «пистолет»), это повысит эффективность тренировок и принесет более быстрые результаты.
Ходьба на коленках
Это упражнение можно делать в домашних условиях, а вообще оно позаимствовано из восточных практик. Его активно применяют в профилактических и лечебных целях. Эт ходьба задействует многие мышцы, поэтому жир с коленей начинает сгорать почти на глазах. Кроме того, упражнение корректирует бедра и нагружает коленки с внешней и внутренней стороны.
- Для выполнения упражнения опускаемся на колени, постелив на пол полотенце или гимнастический коврик.
- Начинаем ходить, делая поочередно движение вперед каждой ногой.
- Спину держите прямой и не наклоняйте голову. С непривычки вы можете ощутить дискомфорт и даже боль, но главное начать и не бросать тренировки.
Выполняйте хотя бы по 2-3 шага – это уже что-то. Постепенно нужно довести продолжительность выполнения тренировки от одной минуты до 8-12.
Велосипед
Это упражнение многим должно быть знакомо.
- Для его выполнения ложимся на спину и немного приподнимаем согнутые в коленях ноги.
- Затем одну из них распрямляем, а вторую подтягиваем под себя, и потом наоборот.
Вы должны имитировать вращение педалей велосипеда. Если упражнение покажется вам слишком простым, можете использовать утяжелители для ног (продаются во всех спортивных магазинах). Количество повторений обозначить трудно, но вы просто делайте на максимум, сколько сможете.
Приседы с выпрыгиванием
Убрать жировые отложения с коленей и добиться укрепления мышц ног позволяют приседания с выпрыгиванием. Существуют разные варианты их исполнения, каждый из которых усиливает нагрузку для каждого коленного сустава и окружающей его мускулатуры.
- Встаньте ровно, расставив ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, а носки немного разверните в наружу.
- Согните руки в локтях и держите их напротив груди, положив ладони на локти.
- Выполните присед, до прямого угла в коленях, а затем выпрыгните вверх, распрямив ноги.
Выполните 10-12 повторений или более, если позволяет физическая подготовка. Усложнить упражнение можно, изначально расположив руки вдоль тела, а при выпрыгивании поднимая их вверх.
Махи ногами
Данное упражнение позволяет не просто убрать жир в области колен преимущественно с внутренней части, но и прорабатывает ягодичные мышцы.
- Вам необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу и поставив перед второй.
- Нижнюю ногу придется поднимать и плавно опускать, а для повышения нагрузки используйте утяжелитель.
Выполняйте такое количество повторений, сколько получится. Вы должны ощутить усталость в ногах. Всего рекомендуется сделать по 2-3 подхода, поочередно меняя ноги.
Подъемы на платформу
Это упражнение нагружает коленки и является полезным для ягодиц и бедер, но для его выполнения потребуется степ-платформа или другая подходящая возвышенность высотой 20-40 см.
- Поднимайтесь на эту платформу, имитируя ходьбу по ступенькам.
- Для утяжеления можно использовать гантели, взятые в руки. Их нужно держать на опущенных руках.
- Выполняется упражнение элементарно. Подходящая платформа должна быть расположена перед вами, а вам нужно будет на нее поочередно подниматься одной, а затем другой ногой.
Эти нагрузки помогут согнать жир с внутренних частей коленей и областей над ними.
Выпады
- Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Из этого положения вам нужно одной ногой вышагивать вперед или в сторону, а затем возвращаться в первичную позицию.
Выполните 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Главное при выполнении движения держите спину ровной и смотрите всегда перед собой, а руки можете держать за шеей или скрестить перед грудью.
Это упражнение хорошо прорабатывает ноги и позволяет убрать жир возле колен: с боков, над ними и под ними. В результате усердных тренировок вы улучшите форму ног, сделав их более стройными и привлекательными.
Запрыгивания на платформу
И последнее упражнение, которое поможет вам окончательно разобраться в вопросе, как убрать жир с коленей быстро и эффективно.
- Подберите скамью подходящей высоты или другой устойчивый предмет высотой около 30-40 см (в идеале это должна быть степ-платформа).
- Встаньте напротив нее, поставив ноги вместе, взмахните руками и запрыгните на платформу.
Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните новый подход.
Упражнения на стуле
Теперь рассмотрим несколько элементарных упражнений, которые помогут вам при вашей проблеме, а выполнять их вы сможете дома и даже на работе, сидя на стуле:
- Вытяните вперед ноги, напрягите и задержитесь, насколько получится (сделайте 10-12 повторений);
- поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях под прямым углом;
- сидя на стуле, выполняйте круговые движения коленями, не отрывая стопы от пола.
Сами по себе эти упражнения не помогут убрать жир с коленей в домашних условиях, но повысят результативность описанного выше комплекса.
Упражнения перед сном
Ложась в постель, вы тоже можете немного проработать боковую, нижнюю и верхнюю часть каждого колена. Например, очень полезен коленный массаж: с достаточной силой разомните проблемные зоны, выполняя разные круговые, продольные и поперечные движения ладонями и пальцами.
Также можно выполнит еще одно неплохое упражнение. Лежа на спине, расслабьтесь и начните тянуть носки на себя, а через 10 секунд расслабьтесь. Повторите 10-12 раз – этого будет достаточно для укрепления мышц, окружающих колени, улучшения кровообращения и снятия с ног усталости.
Источник: econet.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
