Как работают аэробные нагрузки
Для начала напомним общий принцип, который позволяет сделать фитнес для похудения действительно результативным. Любой вид аэробной нагрузки подразумевает выполнение движений в непрерывной динамике на протяжении определенного интервала времени с заданной интенсивностью. При этом, чтобы произошел «запуск» процесса жиросжигания, необходимо довести частоту сердечных сокращений (пульс) до конкретного уровня. Здесь также укажем градацию в зависимости от типа нагрузки:
Низкоинтенсивный тренинг (50-65% от maxЧСС);
Среднеинтенсивный тренинг (66-75% от maxЧСС);
Высокоинтенсивный тренинг (75-85% от maxЧСС).
Жиросжигающим является тренинг средней интенсивности. Однако, следует знать, что неподготовленному человеку категорически нельзя сразу начинать практиковать подобную нагрузку: ее необходимо увеличивать постепенно, подготавливая организм в течение нескольких недель.
Главный критерий: дыхание нужно удерживать ритмичным, частым и глубоким (сбитый ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к клеткам).
При этом не должно возникать ощущение критичной нехватки воздуха. Помни, что спорт — прежде всего здоровье, а значит, помимо эффективности, он должен быть безопасным. Для контроля состояния пульса рекомендуем использовать дополнительные гаджеты (пульсометры).
Бег
Бег как средство похудения используется повсеместно. Это доступный и «некапризный» вид аэробной нагрузки. Разберем его достоинства и недостатки.
Достоинства бега
бегать можно в спортзале на тренажере или на открытом воздухе. При этом траекторию, протяженность ты выбираешь сам. Бег подконтролен самому тренирующемуся;
бег не требует специальных навыков, длительной подготовки: ознакомься с простейшей техникой и сразу приступай к занятию;
бег очень вариативен по скорости и ритму, соответственно, общей нагрузке: ее можно подобрать в соответствии с возрастом, полом, особенностями конституции;
бег — естественное движение для человека, заложенное природой: в целом он безопасен, подходит людям любого возраста;
пробежки обеспечивают профилактику заболеваний сердца и сосудов, улучшают подвижность суставов, повышают плотность костной массы костей бедра.
Недостатки бега
бег противопоказан при наличии ряда заболеваний и состояний, например, в период беременности и кормления грудью, при заболеваниях крови и сетчатки глаз, травмах суставов или позвоночника, варикозе, нарушениях работы сердца или сосудов и мн. др. если возникли сомнения, нужно проконсультироваться с врачом;
активная пробежка серьезно нагружает суставы ног. Особый риск этот факт несет при несоблюдении рекомендаций по технике бега и безопасности.
Плавание
Плавание — очень популярный вид физической активности. Способствует ли плавание похудению? Давайте посмотрим.
Достоинства плавания
вода — родственная среда для человека, она полезна и безопасна для человека сама по себе, одновременно расслабляет и повышает тонус;
в воде менее ощутимы нагрузки, воздействие на мускулатуру происходит бережно, отсутствует дополнительная нагрузка собственным весом человека. Перечисленное делает плавание единственным видом фитнеса, доступным для людей всех возрастов, телосложений и с любыми ограничениями по здоровью;
плавание воздействует на все группы мышц;
плавание способствует уплотнению мышечной ткани и формированию равномерного привлекательного рельефа;
прохладная водная среда исключает перегрев при физической активности;
плавание лишено негативных последствий для организма: крепатуры, разрывов мышечных волокон или связок, болей в суставах и пр. ;
занятия в воде благотворно влияют на дыхательную систему, работу сердца; улучшают качество сна и снимают проявления стресса.
Недостатки плавания
плавание «работает» на похудение только в случае, если тренирующийся уверенно владеет техникой дыхания и хотя бы одним из стилей: кроль, брас или баттерфляй. В прочих случаях плавание — подходящее средство для оздоровления организма, но не поможет сжечь жир;
для девушек чрезмерное усердие в бассейне чревато формированием мужеподобного широкого торса;
бассейны всегда подвергаются химической обработке для обеззараживания, что негативно влияет на органы зрения и кожный покров.
Бег vs. Плавание
Чтобы сделать наш обзор полным, сравним энергетические затраты при беге и плавании. Исследовательские замеры показывают: сжигание калорий выше при пробежке. Пусть условно тренировка длится 60 минут. За это время при беге с ускорением организм затратит около 450-1200 калорий, а при плавании примерно 400-900. И опять же, напомним, что речь идет об активном тренинге в бассейне с поставленной техникой плавания, что доступно не каждому.
Кроме того, сама водная среда препятствует сжиганию жиров из подкожной жировой клетчатки за счет эффекта охлаждения тела, а значит, сужения сосудов. Еще один важный фактор: контролировать пульс в бассейне затруднительно, а в деле похудения этот момент крайне важен. Если пульс будет ниже необходимого уровня — процесс сжигания жиров просто-напросто не запустится; если выше — «гореть» начнет мышечная ткань.
Подытоживая, делаем вывод, что при соблюдении техники и правил безопасности бег — более эффективный способ избавиться от жировых отложений. А идеальным будет сочетание обоих видов спорта: регулярные пробежки позволят избавиться от лишнего, а тренинг в воде — придать телу упругость и красивые очертания.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
