При планировании рациона нужно обращать внимание не только на количество калорий. Вкус, польза и качество продуктов также имеют значение. Расскажем, почему в меню должно быть больше белковых продуктов, и что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы сохранить здоровье и поддержать нормальный вес.
В день нужно съедать как минимум 5 порций овощей и фруктов.
Все знают, что питание должно быть правильным, и в него должны входить низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Для человека важен сбалансированный рацион, который будет разнообразным, полезным и вкусным.
Питание должно быть дробным, при этом всю суточную норму калорий нужно правильно распределить на приемы пищи и перекусы. Диетологи отмечают, что на завтрак должно приходиться 30% нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 25%. И еще 10% нужно оставить на перекусы. Только в этом случае организм не будет испытывать голода.
За день нужно съедать три порции белковых продуктов – это около 100-150 грамм. Дополнением к ним будет гарнир (150-200 грамм). Также обязательно нужно потреблять минимум пять порций овощей и фруктов в виде салатов или гарниров. Стоит также включить в меню одно жидкое блюдо и три порции молочных продуктов.
Как перейти на правильное питание
В первую очередь, нужно отказаться от продуктов с «пустыми» калориями.
В первую очередь, нужно отказаться от продуктов с «пустыми» калориями.
- Шаг 1. Полностью исключить из рациона пищу, не несущую пользу для организма. Сюда можно включить продукты с «пустыми» калориями – сладости, газировку, майонезы, колбасы и т.д.
- Шаг 2. Исключить алкогольные напитки. Подмечено, что чем чаще человек позволяет себе рюмочку, тем сильнее у него аппетит.
- Шаг 3. Наладить водный баланс. Взрослому человеку требуется в среднем 1,5 литров жидкости в день.
- Шаг 4. Составить режим питания и правильно распределить блюда по времени в течение дня.
Диетологи не советуют для снижения веса сильно урезать калорийность рациона. При переходе на здоровое питание вначале достаточно уменьшить количество продуктов на 10-15%. Также они не поддерживают отказ от завтрака или ужина. Главное для человека – это баланс во всем.
Что можно есть на завтрак
Прекрасным вариантом для завтрака будет омлет с добавлением сыра и шпината.
Многие специалисты отмечают важность завтрака для всего дня. Именно он позволяет организму правильно тратить калории, поступающие в течение дня. Пищеварительные ферменты наиболее активны в период с 8:00 до 15:00. Поэтому первая нагрузка для желудка в это время воспринимается наиболее мягко.
Чтобы оптимизировать метаболизм, специалисты советуют до завтрака выпивать стакан чистой теплой воды. В нее можно добавить немного лимонного сока. Воду можно заменить зеленым чаем или травяным напитком.
Основой хорошего завтрака диетологи называют белковые продукты – яйца, творог, сыр, йогурт. Пользу белкового завтрака подтверждают многие ученые. Американское исследование, проведенное среди девочек-подростков с избыточным весом, подтвердило, что добавление белковых продуктов в каждодневный завтрак, позволяет лучше насыщать организм и значительно сокращать количество вредных вечерних закусок. При этом продукты, богатые белком, выигрывают у овсянки.
Прекрасным вариантом будут, например, омлет с добавлением сыра и шпината или коктейль из йогурта, фруктов, овса, льняных семян и зеленых листьев. Лучше, если омлет будет приготовлен на пару. Также можно подать просто вареные яйца. А вот яичница, жаренная на большом количестве масла, для тех, кто хочет сохранить фигуру – не лучший вариант.
Рецепты блюд для завтрака из яиц, творога, фруктов и других продуктов. Также в качестве белковых продуктов можно использовать в небольших количествах рыбу, мясо или птицу.
Сыр же должен быть нежирных сортов.
Помимо белка в утреннее время также нужны «правильные» углеводы. В здоровый завтрак можно включить отруби, овощи, фрукты или сухофрукты, каши и легкие супы из круп. Но большое значение имеет качество продуктов. Например, в качестве каши не стоит заваривать одноминутные пакетики с овсянкой. Пользы в таком продукте нет. А хлеб стоит выбирать только цельнозерновой.
По мнению некоторых диетологов, овсяная каша будет хорошим выбором для завтрака. Она дает чувство сытости, а также обволакивает стенки желудка и снимает раздражение. Ее можно варить как на воде, так и на молоке. Если нет особых проблем с жировым обменом, то в кашу можно добавить кусочек сливочного масла.
Утром хорошо есть блюда из творога и кисломолочные продукты.
Утром можно есть сладкий творог, мед, фруктовый йогурт, мармелад и другие сладости. Калории, полученные в это время, легко растратятся в течение дня. Но все же сладостей не должно быть слишком много, чтобы не увеличилась нагрузка на поджелудочную железу. Также нужно иметь в виду, что кисломолочные напитки лучше употреблять только после еды, когда уровень соляной кислоты в желудке низкий. В этом случае пища будет правильно усваиваться.
Многие «совы» не в состоянии есть по утрам. Специалисты советуют им ужинать за 4 часа до сна. Тогда утром аппетит будет сильнее.
Количество продуктов для завтрака нужно, в любом случае, планировать так, чтобы после приема пищи не было чувства тяжести и дискомфорта.
Если вы хотите приготовить на завтрак полезное и вкусное блюдо, то обратите внимание на эти рецепты.
Скрэмбл со шпинатом на завтрак
В этом рецепте яичница готовится со шпинатом.
Это блюдо можно назвать проще – яичница-болтунья. К такому завтраку питают слабость многие англичане. К яйцам также можно добавить сыр, овощи, ветчину, куриное мясо. В этом рецепте яичница готовится со шпинатом, что придает блюду необычный пикантный вкус. Перед подачей скрэмбл можно посыпать тертым сыром.
Яичница в лаваше
На завтрак можно приготовить яичницу в необычной подаче.
Изучите еще один необычный вариант обычного блюда. Такую яичницу можно назвать даже «пиццей на сковородке». Обязательные ингредиенты – яйца, сыр и лаваш, но вы можете добавить практически все, что угодно, по своему вкусу.
Пшенная каша на молоке с тыквой в мультиварке
Кашу для завтрака можно приготовить в мультиварке.
С такой каши прекрасно начинать свой день. Если добавить в нее сахар, масло и корицу – это будет настоящий десерт, только полезный. В этом блюде много витаминов и микроэлементов. И оно прекрасно впишется в диетическое меню.
Какие продукты лучше подойдут для обеда
Супы идеально подходят для обеда.
Обед также важен для правильного и здорового рациона. Диетологи говорят, что пропуск обеда, например, из-за сильной занятости может привести к набору лишних килограммов. При этом нарушается пищевое поведение, а сильный аппетит может проявиться вечером и даже ночью.
Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день. Для него также важны различные продукты, богатые животным или растительным белком. Это яйца, молоко, куриное мясо, бобовые, грибы.
К ним можно добавлять полезные гарниры – перловую, ячменную или гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, отварные овощи (брокколи и другие виды капусты), фрукты, ржаной хлеб.
Для улучшения перистальтики и лучшего насыщения организма на обед можно готовить супы с включением овощей и небольшого количества мяса. Такое сочетание позволит мясу быстрее перевариться.
Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день.
Достаточное количества мяса можно есть как раз во время обеда, если не стоит задачи похудеть. Это достаточно питательный и тяжелый продукт, на переваривание которого уходит не менее 4-6 часов. Поэтому для вечернего меню мясные продукты уже не подходят.
Обед – еще и хорошее время, чтобы включить в свой рацион рыбу. Она является хорошим источником не только белка, но и омега-3 жирных кислот, а также витамина D. Подавать рыбу можно с различными гарнирами.
Если во время работы у вас нет возможности съесть полноценный горячий обед, все равно важно подготовить правильные закуски. Бутерброд с сыром и ветчиной стоит обязательно дополнить салатом и овощами. Или можно взять с собой хумус и другие пасты на основе бобовых.
Обратите внимание на эти рецепты, которые подойдут для вкусного и полезного обеда.
Кулеш с пшеном и яйцом
Кулеш можно приготовить и на домашней кухне.
Полезный сытный кулеш с пшеном и яйцом – блюдо, которое в давние времена готовили казаки. Приготовленный на костре «походный» кулеш традиционно готовится с мясом или салом и считается самым вкусным. Вы можете попробовать более лёгкий, домашний вариант этого супа.
Тушеный лук-порей со сливками
На основе лука-порея можно приготовить вкусный гарнир.
Лук может быть не только добавкой и приправой. Из лука готовят начинки для пирогов и многие другие блюда. То же можно сказать и о луке-порее. Из него получается прекрасный горячий гарнир. В сочетании с сыром и сливками это очень вкусно! Блюдо можно подавать как гарнир к мясу или рыбе, либо как самостоятельное кушанье с тостами или гренками.
Свекольный хумус с фасолью
Хумус можно приготовить со свеклой.
Из нута на Востоке готовят традиционную закуску – хумус. Предлагаем вам попробовать нестандартный вариант хумуса со свеклой и консервированной фасолью. Блюдо получается с ярким, пикантным и сладковатым вкусом. Такую закуску можно брать с собой на работу и делать с ней полезные бутерброды.
Какие блюда можно готовить на ужин
Для ужина необходимо большое количество овощей.
Перед подготовкой ужина нужно помнить, что ночью наш организм восстанавливает кожные покровы, волосы, ногти. Поэтому главная задача ужина – восполнить запасы аминокислот. А вечером лучше есть продукты, богатые белком, в сочетании с листовыми овощами.
Для приготовления ужина лучше выбирать рыбу, морепродукты, моцареллу и другой подобный сыр, яйца, бобовые, творог. Компанию этим продуктам могут составить зеленый салат, болгарский перец, брокколи, тыква, сельдерей, лук-порей, кабачки и другие овощи. Лучше, если половина овощей будет приготовлена на пару или в духовке, а другая половина будет подана в свежем виде. Заправлять овощи можно различными растительными маслами. Некоторые диетологи отмечают, что овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белковых продуктов.
Тем, кто пытается снизить вес, нужно вечером есть больше капусты – брокколи, цветной, белокочанной и других видов. В капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая преобразованию жира из углеводов.
В вечернее время нужно ограничить сладкое и десерты. В это время наш организм хуже перерабатывает глюкозу, а при ее избытке интенсивнее откладывается жир. Поэтому стоит исключить из вечернего рациона сладкие фрукты, сухофрукты, булочки, пирожные, конфеты. Также диетологи не рекомендуют такие продукты, богатые углеводами, как картофель, морковь, свекла. Не будут полезными для вечера и разные каши, особенно, рисовая. Помидоры сами по себе не провоцируют набор веса, но в них содержится щавелевая кислота, которая может вызвать расстройство желудка. Поэтому в вечернее меню их лучше не включать. Лучше всего они подходят для завтрака.
Противопоказана для ужина и жареная пища. Жареное мясо будет плохо усваиваться и нарушать работу поджелудочной железы. Еще одно сочетание лучше оставить для обеда – это мучные продукты и мясо. К ним можно отнести пельмени, вареники, макароны по-флотски и т.п.
Запеченный лосось — одно из лучших блюд для обеда и ужина.
А вот специи и пряности для ужина хорошо подходят, конечно, если нет противопоказаний по здоровью. Кардамон, кориандр, имбирь, черный перец будут прекрасно улучшать обменные процессы и налаживать кровообращение.
Лучшие сочетания для ужина – запеченная рыба и зеленый салат, омлет с овощами или творожная запеканка с овощами, тушеная капуста с курицей и т.п.
Тем, кто стремится снизить вес, обязательно нужно исключить из вечернего меню грибные и мясные блюда. Вместо них лучше есть тушеные кабачки, рыбу, кисломолочные продукты. А один из лучших вариантов – творог с добавлением зелени или небольшого количества фруктов.
Для вкусного и здорового ужина можно приготовить эти необычные блюда.
Сочная капустная запеканка с сыром
Запеканка из капусты может быть нежной и сочной.
Аппетитная запеканка из капусты с сыром по принципу приготовления напоминает заливной пирог с капустой. Испечь её можно по любому поводу, ведь ингредиенты для неё почти всегда есть в холодильнике. Несмотря на простоту начинки, запеканка с белокочанной капустой получается очень вкусной, сочной и нежной.
Нежная рыба под сырной корочкой
Рыба прекрасно сочетается с листовой зеленью.
Рыба по этому рецепту готовится очень просто и быстро, а получается невероятно мягкой и нежной. Сырная корочка придает блюду особую пикантность, а благодаря добавлению сухарей, еще получается и очень хрустящей.
Суфле из кефира
Разнообразить вкус обычного кисломолочного напитка можно, если приготовить из него суфле.
Этот рецепт суфле — один из вариантов вкусного, сладкого и диетического лакомства. По вкусу напоминает мороженое, оно легкое, воздушное и нежное. Его можно также приготовить на ужин, не задумываясь при этом о лишних калориях.
Что подойдет для перекусов
Орехи — один из лучших перекусов.
Есть два мнения относительно перекусов. Одно говорит, что перекусы вредны и могут перебить аппетит. Другое – то, что если вовремя что-нибудь не перехватить, то в позднее это может вылиться в переедание. Поэтому нужно искать золотую середину в правильном перекусе. Главное, чтобы он не был обильным. Это могут быть 30 грамм орехов, небольшой кусочек пармезана, несладкий йогурт, свежие овощи. Орехи лучше всего подходят для перекуса в течение дня, а вот вечером их есть не рекомендуется – это может привести к набору веса.
Перед сном также можно сделать легкий перекус. Лучше всего для этого подходят кефир, йогурт, простокваша. Конечно, без сахара и добавок. В качестве перекуса можно использовать и отвар шиповника.
Фалафель из нута
Аппетитные шарики из нута можно использовать как перекус.
Это блюдо можно использовать в качестве здорового перекуса. Если не считать времени, необходимого для замачивания нута, готовится фалафель быстро и просто. Аппетитные шарики, обжаренные в растительном масле, станут очень хорошим вариантом перекуса, понравятся постящимся и вегетарианцам.
Кабачки по-деревенски с сыром и специями в духовке
Запекать кабачки нужно с большим количеством специй.
Булочки и пирожки можно заменить такими запеченными кабачками. Они получаются нежными и хрустящими. Специи и травы для этого блюда можно использовать по своему вкусу как сухие, так и свежие.
Главное в меню – это разнообразие и включение всех необходимых продуктов. Будьте здоровы!
Источник: www.fresh.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
