Распространено утверждение, что есть нужно строго до 6 вечера, если вы хотите похудеть. Но на самом деле не все так просто. Регулярное переедание на ночь может спровоцировать развитие сахарного диабета и набор лишнего веса, но для некоторых категорий, например спортсменов, легкий перекус в позднее время даже полезен. Разберемся во всех нюансах ночного питания.
Ночные походы к холодильнику могут быть проблемой.
Можно или нельзя есть на ночь – вопрос дискуссионный для многих специалистов. Большинство диетологов и нутрициологов говорят, что время пищи имеет большое значение, и калории, потребленные поздним вечером и ночью, обязательно откладываются в виде жира и лишнего веса, поскольку ночью обмен веществ сильно замедляется.
Другие же специалисты заявляют, что время ужина не так важно, главное – сколько всего вы съели калорий в течение дня. К примеру, исследование 2014 года о связи времени приема пищи и суточного потребления калорий продемонстрировало противоречивые результаты. Ученые не увидели четкой связи между временем приема пищи и индексом массы тела у здоровых взрослых. Между тем, они отметили, что люди, имеющие лишний вес, как правило, больше едят поздним вечером и меньше спят.
Но все же большинство врачей сходится во мнении, что лучше есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. В этом случае организм успеет переработать все поступившие вещества и не будет откладывать жировые запасы.
Чем может быть опасен поздний ужин
1. Риск диабета
Если часто есть сладости в позднее время, можно ухудшить показатели инсулинорезистентности.
Одно из самых серьезных последствий заключается в том, что употребление пищи в позднее время провоцирует возникновение диабета. При позднем ужине инсулиновый ответ организма обычно снижен. Ученые установили, что регулярный поздний прием пищи приводит к нарушениям толерантности к глюкозе, а перенос ужина на более раннее время способен снизить риск диабета.
А японские ученые доказали, что употребление позднего ужина приводит к постпрандиальной гипергликемии. Исправить ситуацию в данном случае поможет только разделение приемов пищи на основной и более легкий в позднее время.
2. Увеличение веса и трудности с похудением
Считается, что калории, полученные во время позднего ужина, с большей вероятностью будут «превращаться» в жировые отложения. Небольшое исследование 2020 года показало, что отдельные группы людей более уязвимы к позднему приему пищи. При этом уровень глюкозы в крови при позднем ужине на 18% выше, а количество «сожженного» жира на 10% меньше. Ученые отмечают, что необходимы дополнительные исследования для того, чтобы установить точную связь между временем приема пищи и способностью перерабатывать все калории.
3. Вред для сердца и сосудов
Специалисты Columbia University установили, что женщины (участницы исследования), которые потребляют значительную часть калорий именно вечером, имели более высокий риск болезней сердца и сосудов.
У большинства женщин, которые часто ужинали в позднее время, также было зафиксировано повышенное артериальное давление.
4. Расстройство пищевого поведения
Ночное переедание может быть связано с бессонницей.
Если перекусывать поздним вечером вам хочется практически каждый день, то это уже серьезная проблема. Как правило, в этом случае часто не бывает аппетита по утрам, люди не могут заснуть, пока не поедят на ночь, и довольно часто страдают от бессонницы, а по вечерам их преследует подавленное настроение. Ученые пока не установили точных причин этого явления, а один из способов лечения этого состояния – прием антидепрессантов.
5. Кислотный рефлюкс
Многие люди страдают от повышенной кислотности желудка, которая сопровождается изжогой, давящей болью в груди, повышенной потливостью в ночное время. Ученые установили, что пациенты, у которых между приемом пищи и сном было менее 3 часов, имели гораздо более высокий риск проявления кислотного рефлюкса. Поэтому врачи советуют людям, страдающим от этого заболевания, делать большие перерывы между ужином и сном.
В числе других возможных неблагоприятных последствий регулярного позднего ужина снижение уровня концентрации в дневное время, бессонница, ускоренное старение клеток.
Важно не только когда, но также что и почему
Вечерние перекусы помогают спортсменам восстановиться.
Принципы правильного питания предполагают, что разные продукты лучше есть в разное время дня. Подробнее о составлении грамотного рациона на завтрак, обед и ужин.
Как описано выше, обильная еда и употребление значительной части калорий в вечернее время увеличивают риск ожирения, диабета и заболеваний сердца. Но многие данные доказывают, что результаты меняются, если в ночное время человек ест низкокалорийные продукты, богатые различными питательными веществами.
Например, ночные перекусы могут быть оправданными для спортсменов. Они помогают восстановиться после упражнений и улучшить дневную работоспособность.
Также врачи отмечают, что вреден не только короткий промежуток между сном и пищей, но и длинный. Если вы бодрствуете на голодный желудок более 4-5 часов, высок риск, что организм будет трансформировать в жировые запасы часть калорий, которые он получает во время завтрака. Небольшой и легкий ужин в этом случае поможет избежать неблагоприятных последствий.
Рацион для такого позднего приема пищи нужно продумывать очень тщательно. Большинство диетологов и врачей рекомендуют в вечернее время сокращать количество углеводов и увеличивать белки.
Продукты в этом случае рекомендуется распределять следующим образом: на ужин с 17:00 до 20:00 можно есть качественные белки — куриную грудку, рыбу или мясо индейки в сочетании с овощами. Можно добавить углеводы в небольших количествах (около ¼ от общего объема порции). А примерно за 2 часа до сна можно сделать небольшой перекус из кисломолочных продуктов, зеленых овощей, маленькой горсточки орехов и т.п.
Также важно понимать – почему часто хочется есть по вечерам. Не всегда это связано с реальным чувством голода. Регулярные ночные перекусы могут вызывать постоянные стрессы, сильные эмоциональные переживания и даже скука. Если вы заметили, что вам хочется есть из-за стрессовых явлений, лучше вместо перекуса просто прогуляться и подышать свежим воздухом.
Если у вас имеются проблемы с налаживанием режима дня, можно изучить правила осознанного питания. Они учат ценить продукты, есть медленно и правильно, думать над причинами переедания.
Какие продукты можно есть на ночь
Кисломолочные продукты — один из лучших перекусов в позднее время.
У многих диетологов на этот счет свои рецепты и рекомендации. Если голод не интенсивный, то перебить аппетит поможет травяной чай с добавлением куркумы и корицы. Также можно перекусить натуральным йогуртом с добавлением ¼ стакана орехов или кусочков яблока, омлетом из одних белков, нежирным творогом, бутербродом из цельнозернового хлеба с огурцом и творожным сыром и т.п.
Что нельзя есть на ночь
В первую очередь, фастфуд, различные сладости и выпечку. Не рекомендуется на ночь употреблять кофе и другие кофеинсодержащие напитки, горячий шоколад, крепкий чай. Не подойдут блюда с острыми специями, поскольку они будут стимулировать выработку желудочного сока. Различные бобовые могут спровоцировать желудочные колики, что также не будет способствовать нормальному сну. Также не советуют употреблять продукты, обладающие мочегонным действием, например арбузы.
Как не допустить ночного «дожора»
Если вы часто едите в позднее время, скорее всего вам не хватает белковых продуктов в течение дня.
- Если ночные походы к холодильнику уже вошли в привычку, то, скорее всего, вы в течение дня не получаете нужные вещества. И чаще всего это белки. Поэтому на завтрак и обед нужно есть больше рыбы, яиц, блюд из курицы, а также каш и гарниров, сваренных на воде. Если обед будет достаточно плотным, то на ужин вы съедите меньше.
- Если ужин получился ранним, а незадолго перед сном вас начинает мучить голод, можно съесть здоровую закуску. Например, немного орехов, листовой зелени, сушеных фиников.
- Если ужин проходит в нормальное время (до 20:00), не стоит резко ограничивать количество калорий. Блюда при этом должны иметь сбалансированный состав из белков, жиров и углеводов.
- Чтобы не накрывало внезапное чувство голода, важно перед сном успокоиться и постараться исключить все стрессовые явления.
Что делать, если у вас ночная работа
Людям, работающим в ночь, нужно четко выстраивать график дня.
Не все профессии предусматривают график работы в дневное время, и многие люди вынуждены плотно есть именно ночью, поскольку впереди у них несколько рабочих часов. Из-за такой разбалансированности здоровье может сильно пострадать.
Людям, часто работающим в ночную смену, специалисты советуют:
1. Соблюдать распорядок дня. Необходимо четко продумать режим в те дни, когда вы возвращаетесь со смены. Утром нужно принять теплую, успокаивающую ванну, плотно позавтракать и лечь спать на время от 4 до 6 часов. Если ночные смены идут подряд, то перед ужином нужно еще поспать около 2 часов, а после ужина принять бодрящий, контрастный душ и можно отправляться на работу. Если же на следующий день на работу идти не нужно, то первый сон можно увеличить до 8 часов, а после него плотно поесть и хорошенько взбодриться. А вот лечь спать вечером нужно пораньше. Тогда выходной день пройдет максимально эффективно.
2. Питаться по науке. Людям, работающим в ночь, нужно готовить плотный завтрак с большим количеством углеводов (каша, макароны и т.п.), калорийный поздний обед и легкий ужин с белковыми продуктами (мясные и рыбные блюда). А вот сладости и выпечку в ночное время лучше не есть. В это время лучше ограничиться бутербродом с сыром и кусочком горького шоколада. Также не стоит увлекаться кофе и другими тонизирующими напитками – бодрящий эффект они оказывают лишь в самом начале, а потом перестают действовать. А вот заснуть утром после них будет достаточно сложно.
3. Принимать поливитамины. Врачи советуют при ночной работе подобрать комплексы с содержанием витаминов группы В и С. При нестабильном режиме дня они расходуются наиболее интенсивно.
Варианты полезных перекусов на ночь и в течение дня
Если чувство голода в вечернее время случается у вас достаточно часто лучше заранее подумать о том, что вы будете есть в этот момент, чем потом переживать о лишних калориях. А вариантов здоровых и полезных перекусов, к счастью, достаточно много.
Ржаные хлебцы с семечками
Хлебцы отлично утоляют голод.
Хлебцы — отличный вариант быстрого перекуса. Можете изучить этот рецепт хрустящих и очень полезных ржаных хлебцев с семечками подсолнечника, льна и кунжутом. Они просты в приготовлении, имеют насыщенный вкус и отлично утоляют голод.
Блинчики из шпината
Блинчики со шпинатом — прекрасное решение для правильного питания.
Румяные и аппетитные блинчики со шпинатом — прекрасное решение для правильного питания. В составе этих блинчиков нет муки, а скрепляются они за счет псиллиума, который прекрасно загущает тесто и придает ему необходимую вязкость. Псиллиум не имеет вкуса и запаха, внешне напоминает муку грубого помола, но на самом деле является шелухой семян подорожника. Такие блинчики можно есть с салатом из свежих овощей или просто в качестве полезного перекуса.
Кабачковые наггетсы
Такие кабачки помогут устранить чувство голода.
Чтобы приготовить такую вкуснятину, не нужно ни капли масла, никаких сковородок и долгого стояния у плиты. Сразу всю порцию можно отправить в духовку. Кабачки получаются мягкими внутри и с хрустящей корочкой снаружи. Они подойдут как для закуски для большой компании, так и для легкого перекуса в течение дня.
Домашняя колбаса из куриного филе
Колбаса из курицы — отличный источник белка.
Куриное филе – очень хорошее дополнение для здорового рациона. Но если просто есть вареную курицу, она может быстро надоесть. В этом случае можно попробовать приготовить домашнюю колбасу в чашке. Такая колбаса будет хорошо держать форму, а любимые специи создадут неповторимый вкус.
Выбирайте здоровые перекусы, старайтесь не есть на ночь и будьте здоровы!
Источник: www.fresh.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
