Белок является неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем нам нужно. К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут удовлетворить необходимую потребность.
Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается.
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг, минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.
Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.
Бобовые
Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того, чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень.
Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).
Соевые продукты
Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относятся сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.
Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).
Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.
Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.
Киноа
Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Неудивительно, что ее называют суперзерно!
Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.
Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.
Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
Спирулина
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка.
Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.
Крупы
Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
Какао-порошок
В 100 гр. какао содержится 25 гр. белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.
Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!
Приятного аппетита!
Источник: www.fresh.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
