Бешеный ритм жизни и постоянный стресс вызывают проблемы со сном все у большего количества людей. Да, причинами могут быть разные факторы, но чаще всего это несоблюдение элементарных правил гигиены сна. Каждое утро человек просыпается разбитым и в плохом настроении.
Мы подготовили рекомендации, которые могут показаться довольно банальными. Однако они значительно улучшают качество отдыха ночью.
1. Не тратьте более 20 минут, чтобы уснуть
Если вам не удалось уснуть в течение 20 минут, то попробуйте позаниматься чем-то расслабляющим: почитайте книгу или послушайте легкую музыку. Лучше поспать меньше, чем ворочаться в кровати целую ночь.
Но при этом не стоит пользоваться смартфоном или компьютером. Их экраны излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина, гормона сна. Старайтесь не использовать электронные девайсы за 2 часа до того, как отправляетесь спать.
2. Создайте комфортные условия в спальне
Идеальная температура в спальне должна быть от 15 до 23 градусов. В комнате регулярно делайте влажную уборку, а перед сном открывайте окно.
Свет затрудняет засыпание, поэтому в спальню стоит повесить темные шторы. Тишина — обязательная опция.
3. Не принимайте горячую ванну перед сном
Если вы принимаете горячую ванну или душ перед сном, у вас повышается температура тела, из-за чего становится трудно уснуть.
4. Придерживайтесь режима сна
Установите режим сна и старайтесь придерживаться его. Рекомендуется всегда вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
5. Помните о правиле 90 минут
Каждую ночь ваш организм проходит несколько циклов сна по 90 минут. Вам легче просыпаться, когда вы уже в конце такого периода. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать наутро, посчитайте свое время засыпания в зависимости от того, во сколько вам нужно встать. Например, если это 8:00, то стоит ложиться в кровать в 21:30 или 23:00.
6. Не переедайте на ночь
Как с переполненным, так и с голодным желудком сложно уснуть. Последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до сна. Выбирайте легкий ужин и не злоупотребляйте количеством жидкости на ночь.
7. Придумайте особый ритуал
Придумайте какое-нибудь действие и совершайте его перед тем, как идти спать. Это может быть чтение книги, вязание, прослушивание музыки. Эта привычка будет у вас ассоциироваться со сном, и при ее выполнении ваш организм будет готовиться к отдыху.
8. Организуйте место для сна
Ваша кровать должна быть предназначена только для сна. Не стоит в ней есть, работать или смотреть телевизор. Выберите подходящий матрас и подушку. Регулярно стирайте постельное белье. Если вы спите с партнером, то лучше, чтобы у каждого было свое одеяло.
9. Избегайте сна в дневное время
Если вы чувствуете необходимость отдыха в течение дня, то дремайте не более 30 минут. Более длительный сон усложнит засыпание в ночное время.
10. Будьте физически активны, но не прямо перед сном
Физические упражнения полезны для организма, но усиленные нагрузки во второй половине дня не позволяют полностью расслабится и подготовиться ко сну. В вечернее время занимайтесь йогой или пешими прогулками.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
