Многие считают, что для прогресса в спорте достаточно увеличивать нагрузку и правильно питаться. На самом деле уравнение прогресса несколько сложнее, чем тренировка + диета.
Почему нагрузка есть, а прогресса нет
Многие люди буквально загоняют себя на тренировках, быстро повышая нагрузку. Сначала виден небольшой прогресс, но затем он останавливается. Тогда человек начинает тренироваться ещё усерднее, но и это не помогает — прогресс застыл на месте.
Это типичная ошибка людей, которые считают, что уравнение прогресса в спорте выглядит так:
прогресс = тренировка + отдых
На самом деле уравнение имеет такой вид:
прогресс = тренировка × отдых
Есть старая шутка про бегуна, которая отлично это демонстрирует. Однажды бегун пришёл к знаменитому тренеру и спросил его, как долго нужно тренироваться, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Тренер ответил: «Если ты будешь бегать пять раз в неделю, выйдешь на мировой уровень через 10 лет». Тогда бегун спросил, сколько лет понадобится, если он будет тренироваться в два раза больше. «Двадцать лет», — ответил тренер.
Но тут важно помнить, что отдых — это не просто отсутствие тренировки.
Из чего состоит правильный отдых
Отдых обязательно включает в себя качественный восьмичасовой сон и правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Если вы всё делаете правильно — едите здоровую пищу и спите по восемь часов каждую ночь, — в нашем уравнении отдых будет равняться единице. Если одна из составляющих отдыха нарушается, его значение снижается: отдых < 1.
Давайте представим два сценария:
1. Спортсмен спит по восемь часов каждую ночь, хорошо питается, тренируется с умом. В этом случае уравнение будет выглядеть так:
прогресс = тренировка × 1
2. Спортсмен выбирает нездоровую пищу и спит только шесть часов. В нашем уравнении это будет выглядеть так:
прогресс = тренировка × 0,5
Как видите, без должного отдыха вам нужно приложить в два раза больше усилий, чтобы получить те же результаты. Многим спортсменам, застрявшим на одном уровне, на самом деле нужно снизить нагрузку, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В таком случае организм успеет восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.
Со второй частью уравнения мы разобрались. Но и первая часть — тренировка — не так проста, как кажется.
Из чего состоит множитель «тренировка»
Если у вас есть какие-то проблемы с механикой тела, например закрепощённый грудной отдел позвоночника, вы не сможете увеличить нагрузку без вреда для здоровья. Поэтому часть уравнения «тренировка» тоже нужно разложить на две составляющие: работу над проблемами своего тела и силовую часть. В итоге наше уравнение будет выглядеть так:
прогресс = (работа над проблемами + силовая часть) × отдых
Разберём, почему нужно работать над своими проблемами, на примере автомобиля. Представьте, что ваше тело — это гоночная машина. Если вам уже за 30, у неё большой пробег, местами она помята, часто выходят из строя колёса, разболтаны какие-то детали, и всё это мешает увеличить скорость.
Чтобы сделать свою машину быстрее, вы меняете двигатель на более мощный, при этом не обращая внимания на состояние других деталей и механизмов. Согласитесь, что при такой эксплуатации автомобиль имеет все шансы не выдержать новой скорости и развалиться прямо на треке.
Большинство людей пытаются значительно улучшить силовые показатели, не задумываясь о том, сможет ли их тело выдержать новые нагрузки.
Чтобы не развалиться на одной из своих тренировок, для начала нужно провести «техосмотр» — выяснить, что не так с вашим телом, что мешает вам улучшить результаты.
Как работать над своими проблемами
Проверьте себя с помощью тестов FMS. Может быть, вам не хватает растяжки, какие-то суставы закрепощены, есть нарушения осанки, которые мешают выполнять упражнения с правильной техникой, или недостаточно сильные мышцы кора.
В начале каждой тренировки делайте упражнения, которые помогут исправить ваши проблемы. Например, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу, а у вас недостаточно мобильности в тазобедренном суставе, включите в свою разминку упражнения на раскрытие этого сустава.
Помимо упражнений, которые помогут вам решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, обратите внимание на разогрев перед тренировкой. Можно выполнять лёгкие упражнения вроде прыжков с хлопками над головой, прыжков со скакалкой или более сложные гимнастические упражнения, такие как колесо или ходьба на руках. После этого ваше тело будет разогрето и готово к действию.
Да, такая тренировка потребует от вас больше времени, ведь вам придётся тратить его на проработку проблемных мест, но в итоге вы ускорите свой прогресс и сбережёте здоровье.
Источник: lifehacker.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
